Na je 30ste neemt je spiermassa en daarmee je levenskwaliteit af. Dus heb jij even geen motivatie om te sporten? Lees dan snel even verder waarom je dit doet!


De afname van spiermassa na je 30e levensjaar is een natuurlijk proces dat bekend staat als sarcopenie. Dit is een leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, kracht en functie. Hier zijn enkele redenen waarom dit gebeurt:

1. Afname van hormoonspiegels
Testosteron: Dit hormoon speelt een cruciale rol bij het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Na je 30ste begint het testosteronniveau langzaam te dalen, vooral bij mannen.
Groeihormoon: Dit hormoon, dat belangrijk is voor spierherstel en -groei, neemt met de leeftijd af.

2. Verminderde fysieke activiteit
Mensen worden vaak minder actief naarmate ze ouder worden, wat leidt tot minder belasting van de spieren. Zonder voldoende belasting verminderen spieren in omvang en kracht.
Het niet gebruiken van spieren leidt tot een verschijnsel dat bekend staat als "use it or lose it."

3. Verandering in spiervezels
Met de leeftijd neemt het aantal type II-spiervezels (snel samentrekkende vezels die belangrijk zijn voor kracht en explosieve bewegingen) af. Dit kan leiden tot een langzamere en minder krachtige spierrespons.
De resterende spiervezels worden minder efficiënt in het regenereren en functioneren.

4. Vertraagde eiwitsynthese
Eiwitsynthese is het proces waarbij spieren zichzelf herstellen en opbouwen na inspanning. Naarmate je ouder wordt, vertraagt dit proces, waardoor het moeilijker wordt om spiermassa te behouden of op te bouwen.

5. Metabole veranderingenNaarmate je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling, en dit kan leiden tot een verandering in de lichaamssamenstelling (minder spiermassa en meer vetmassa). Spieren gebruiken meer energie in rust dan vetweefsel, en een daling in spiermassa kan dit proces verder versterken.

6. Chronische ontstekingen (inflammatie)
Een lichte toename van ontstekingsniveaus in het lichaam bij veroudering kan bijdragen aan spierverlies, omdat dit spierafbraakprocessen stimuleert en spieropbouw kan remmen.

7. Minder efficiënte voedingsopname
Ouderen hebben vaak een minder efficiënte opname van voedingsstoffen zoals eiwitten en essentiële aminozuren, die nodig zijn voor spieropbouw.

Gevolgen van een te lage spiermassa
De afname van spiermassa (sarcopenie) heeft diverse gevolgen voor de gezondheid en levenskwaliteit, vooral als er geen maatregelen worden genomen om het proces te vertragen. Hieronder staan de belangrijkste effecten:

1. Verminderde kracht en mobiliteit
Minder kracht: Spieren leveren minder kracht, waardoor dagelijkse taken zoals traplopen, tillen, of zelfs opstaan uit een stoel moeilijker worden.
Beperkte mobiliteit: Een afname in spiermassa kan leiden tot een minder actieve levensstijl, wat de spierafname verder kan versnellen.

2. Verhoogd risico op vallen en blessures
Balansproblemen: Spieren spelen een cruciale rol bij het bewaren van balans. Met minder spiermassa neemt het risico op vallen toe.
Langzamere reflexen: Door verlies van type II-spiervezels worden bewegingen trager, waardoor het moeilijker wordt om een val te corrigeren.
Minder bescherming voor botten: Spieren beschermen botten bij een val. Minder spiermassa vergroot het risico op botbreuken, zoals heupfracturen.

3. Lagere stofwisseling
Toename van vetmassa: Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vet. Minder spiermassa betekent een lagere stofwisseling, wat kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas.
Minder energie: Een lagere stofwisseling kan resulteren in minder beschikbare energie, wat je moeier maakt en minder actief.

4. Verlies van onafhankelijkheid
Beperking van dagelijkse activiteiten: Eenvoudige taken, zoals boodschappen doen of het huishouden, worden moeilijker. In ernstige gevallen kan dit leiden tot een afhankelijkheid van anderen.
Lagere kwaliteit van leven: Verminderde spierkracht en mobiliteit kunnen sociale activiteiten en hobby's beperken, wat een gevoel van isolatie of depressie kan veroorzaken.

5. Verhoogd risico op chronische ziekten
Insulineresistentie: Spieren zijn een belangrijk orgaan voor het opnemen van glucose. Minder spiermassa kan bijdragen aan insulineresistentie en een verhoogd risico op diabetes type 2.
Hart- en vaatziekten: Een zittende levensstijl, vaak het gevolg van spierverlies, is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Osteoporose: Minder spiermassa kan samengaan met verlies van botdichtheid, wat het risico op botbreuken verhoogt.

6. Vertraagd herstel na ziekte of letsel
Langzamere genezing: Spieren spelen een rol bij herstelprocessen in het lichaam. Minder spiermassa kan het moeilijker maken om te herstellen van verwondingen, operaties of ziektes.
Hospitalisaties: Ouderen met lage spiermassa hebben een hoger risico op complicaties en langere hersteltijden bij ziekenhuisopnames.

7. Verminderd immuunsysteem
Energie voor immuunfunctie: Spieren dienen als reservoir voor aminozuren, die nodig zijn voor de productie van immuuncellen. Minder spiermassa kan bijdragen aan een verzwakt immuunsysteem.

Wat kun je doen om spiermassa te behouden?

• Krachttraining: Regelmatige krachttraining helpt om spiermassa te behouden of zelfs te vergroten, ongeacht je leeftijd.
  
  
• Eiwitrijke voeding: Zorg voor voldoende eiwitten in je dieet (1,2–2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag).
  
  
• Gezonde levensstijl: Blijf actief, slaap voldoende, en vermijd overmatig alcoholgebruik.
  
  
• Suppletie: Overweeg supplementen zoals vitamine D, omega-3 vetzuren of creatine, indien nodig.
  
  
• Medische controle: Raadpleeg een arts voor advies over hormoonspiegels en eventuele aanpassingen in voeding of levensstijl.
  Met een actieve en gezonde levensstijl kun je het proces van spierverlies aanzienlijk vertragen!